太りにくい!ダイエット

理想的な1日のスケジュール

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ダイエットに理想的な1日の過ごし方とは?
ダイエット成功の法則は、食事制限やキツイ運動だけではありません。無理のある健康的でないダイエットは、体に負担が大きいだけでなく、やめれば戻ってしまうリバウンドのリスクもあります。そこで、まず先に改めるべきことは、時間の使い方、1日のスケジュールです。

太りにくく痩せやすい1日の過ごし方を習慣にして、心身への負担なく痩せ体質に変えましょう。ダイエットを成功させるための理想の生活習慣を提案します。

6時:起床
ダイエットの基本は、早寝早起きで生活リズムを崩さないことです。

遅寝遅起きで体内時計が狂い始めると、ホルモンバランスなどの体内機能が乱れるため、代謝が落ちるなどの悪影響により太りやすく痩せづらい体質になってしまいます。

『どうして睡眠時間が短いと、肥満になりやすいのでしょうか? それは、「レプチン」と「グレリン」というホルモンのバランスが崩れてしまうからです。レプチンは脂肪細胞が分泌する、食欲を抑えてくれるホルモンです。一方、グレリンは胃で作られるホルモンで、食欲を増進する働きがあります。
睡眠時間が短いと、満腹ホルモンのレプチンが減り、空腹ホルモンのグレリンが増えてしまいます。睡眠時間が5時間の人は8時間の人に比べて、レプチンが16%少なく、グレリンが15%も増えています。つまり、睡眠時間が短い人は、食欲が増して太りやすい身体になってしまっている、ということです。』(出典:睡眠不足はダイエットの敵! 太らないための眠り方)

特に女性は、女性ホルモンのバランスで体調が変化しやすいので、生活リズムを守ることはとても重要です。

毎日決まった時間に、そして太陽が昇り始める時間にはきちんと目覚めましょう。なかなか目が覚めないときは、熱めのシャワーで交感神経を優位にしましょう(ぬるめのお湯よりも熱めのシャワーにしましょう)。体がスッキリしたところで、簡単なストレッチをすると、血行が促進されて1日の代謝も上がりやすくなります。

7時:朝食
朝食の基本ルールは、主食をご飯にすることです。パン食は手軽ですが、合わせるおかずがウィンナーや油で焼いた目玉焼き、ジャムやバターなど脂質の多いものに偏りがちです。

さらにパンは砂糖やバターも含んでいるため、同じカロリーでもご飯より太りやすい主食と言えます。

ご飯であれば、焼き魚や納豆、おひたし、お味噌汁などヘルシーな組み合わせになりやすく、またご飯そのものにも、太りやすい砂糖やバターが含まれていないので安心です。

ご飯を主食とし、野菜メニューとタンパク質メニューが揃った1汁2~3菜をいただきましょう。ビタミンやミネラルを手軽に補給するためにスムージーなどを加えるのも良いですね。

8時:外出
通学、出勤など外出の予定がある人もない人も、朝食の後は太陽の光を浴びて体を少し動かすために外に出るのがおすすめです。

太陽の光を浴びることで体内時計にスイッチが入り、自律神経やホルモンバランスなど体の各機能が活発になります。朝食のカロリーを消費して血糖値を上げない効果も期待できます。軽いウォーキングでも十分です、体を少し動かして1日を始めましょう。

12時:昼食
昼食は3食の中で最も好きなものを食べて良い時間帯です。この時間帯は、1日の中で最もカロリーが消費されやすく食べたものが脂肪になりにくい時間です。朝食や夕食でしっかりダイエットを意識した食事を摂っている人も、ランチだけは好きなものを自由に食べても良いでしょう。

ただし、朝食を抜いていたり、昼食が遅すぎて空腹の時間が長く空いた後だと必要以上に暴食してしまうため、規則正しい過ごし方ができていることが前提です。そして、食べた後は血糖値を上げないために、軽く散歩したり階段を上り下りするなどしてカロリーを消費しましょう。

15時:間食
昼食までに小腹がすいたときのために、ヘルシーなおやつなどを持ち歩いていると安心です。ただの空腹のときには、持参したミニサイズのおにぎりを。甘いものが食べたいときには、低糖質のお菓子や美容・健康サポート系のお菓子がおすすめです。

ミネラルや食物繊維など栄養価を重視したいなら、ドライフルーツ、ナッツ類がおすすめです。ただし、食べ過ぎると夕食に影響し、夕食で食べられない分、寝る前や夜中にお腹が空いてしまい遅い時間に間食してしまう可能性もあるので、それを避けるために食べ過ぎに気を付けましょう。

1日に摂取して良い間食の量の目安は200kcalです。

17時:運動
運動のベストタイミングは、空腹を感じる前です。食後よりも食前の方が、体についている脂肪が燃えやすいのでダイエットに適しているタイミングと言えます。

仕事などがお休みの日には、運動をするなら朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間に運動をするのがおすすめです。逆に、就寝前に激しい運動をすると、体が目覚めてしまって寝つきが悪くなってしまうので、運動をするなら日中がおすすめです。

仕事のある平日などに日中に運動の時間が取れない場合は、1日かけてたくさん歩いたり、夕食前に少し筋トレをするなどといった時間の使い方も良いでしょう。

18時半:夕食
夕食は1日の中で最も低カロリーで健康的な食事を心がけましょう。朝食や昼食と違って、夕食は食べた後に体をあまり動かさないためカロリーが消費されずに眠ることになります。

1日3食のカロリー配分は「朝食≦昼食>夕食」を目安にメニューを決めると良いでしょう。

脂っこい料理や、ご飯が進む味付けの濃いメニューは避け、さっぱりとしたメニューを心がけると、自然と低カロリーの夕食を摂れるようになります。なお、夕食は遅くても19:30までには終えられるようにするのが理想的です。

22時:ケアタイム
就寝前は、美容や健康など自分の体をしっかりケアする時間にあてましょう。

まずは半身浴で体をしっかり温め血流を促進します。汗をたっぷりかくことで、デトックス効果も期待できます。お風呂から上がったら、自分が心地良いと思える空間の中でストレッチを行いましょう。

心地良い空間づくりは、そのために重要な役割を果たします。好きな香りのアロマを炊いたり、照明を落としたり、リラックスできる音楽をかけるのも良いですね。

ケアタイムで重視したいのは、ストレスと疲れをしっかりケアすることです。ストレスや慢性的な疲労は体内機能のバランスを崩して太りやすく痩せづらい体質を作る原因になるため、毎日のケアが重要です。

23時:就寝
翌朝6時に起きるのであれば、23時前後に床に就くのがベストです。適切な睡眠時間は人によってそれぞれですが7~8時間の睡眠が一番太りにくいと言われています。

『睡眠時間が6時間未満の人で33.3%、6時間~7時間未満で28.4%、7~8時間で22%、9時間以上で26.3%となっています。
睡眠時間7~8時間で肥満が最も少なく、睡眠時間が短くなるほど、また長くなるほど多くなるというU字型の関連がみられることがわかります。』(出典:睡眠時間と肥満はどう関連するか?)

朝起きたときに疲れが残っていなければ十分とれていることになります。質の良い睡眠は体内機能を活性化することにもつながるので、寝具選びや寝室にこだわるのも大切です。脳や体を覚醒するスマホやテレビは見ずに、ゆっくり眠りにつきましょう。

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